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比較有效率的方式是記錄下來你做的重量，這樣下次可以知道要增加。
增肌減脂菜單
增肌減脂步驟三
第三個(gè)步驟也是運(yùn)動(dòng)相關(guān)的，就是減少有氧運(yùn)動(dòng)
尤其是低強(qiáng)度有氧，很多人以為重訓(xùn)就是長(zhǎng)肌肉、有氧就是減脂，所以重訓(xùn)完有氧就是增肌減脂，但這是錯(cuò)誤的觀念，有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過多會(huì)影響到增肌效果，會(huì)影響到重訓(xùn)訓(xùn)練質(zhì)量。
我看到太多人都是有氧訓(xùn)練過多導(dǎo)致他們?cè)黾p脂效果不好，真的很喜歡有氧的話，請(qǐng)控制在一星期兩次以內(nèi)會(huì)比較好，不喜歡有氧就不要去做沒關(guān)系，單重訓(xùn)加飲食控制增肌減脂效果就會(huì)很好。
增肌減脂同時(shí)
增肌減脂第四步
第四個(gè)步驟是飲食方面的，首先是熱量上的安排
BMI過高、體脂也過高，就是整個(gè)人看起來很大只的話，熱量攝取要稍微小于TDEE，就是吃少一點(diǎn)小于你的消耗。減脂的話，通常是建議吃到TDEE-10%來幫助減脂效果。
若體脂肪偏高，大部分的人就是吃到TDEE剛剛好
若BMI偏低、體脂肪不高，其實(shí)可以吃多一點(diǎn)增肌就好。
體脂肪稍高的人，也可以嘗試看看其他飲食方式，像是16/8間歇性斷食，或是碳循環(huán)飲食，都對(duì)改善賀爾蒙方面有幫助，對(duì)增肌減脂效果也有幫助，閑麻煩的話其實(shí)正常吃就有效，比較重要的就是蛋白質(zhì)攝取要夠。
那么關(guān)于蛋白質(zhì)的攝取，可以去看一下我前面的文章，里面有在講蛋白質(zhì)攝取的份量，但每天吃到體重x2.2g克蛋白質(zhì)對(duì)于增肌減脂會(huì)是很好的開始
有需要TDEE的計(jì)算機(jī)的話，可以點(diǎn)左邊連接
增肌減脂菜單
后的步驟
增肌減脂后的第五個(gè)步驟就是體態(tài)追蹤
以增肌效率來看，照理來講女生的體重會(huì)是維持的，而男生的體重是會(huì)緩慢增加的，若是體重增加太快又看起來變胖太多，那么就要少吃一點(diǎn)，要是體重下降太快，身材卻沒有看起來比較緊致結(jié)實(shí)，那么就要多吃一點(diǎn)。
所以每周固定拍張照是很重要的，但是增肌減脂速度真的是蠻看體質(zhì)的，單看體重很難清楚了解有沒有效
準(zhǔn)確的應(yīng)該是固定去用Inbody或是其他體脂測(cè)量方式來了解到自己的肌肉量有沒有穩(wěn)定增加或是脂肪量有沒有穩(wěn)定減少。
增肌減脂同時(shí)
以上這五個(gè)點(diǎn)，就是增肌減脂五步驟，建議大家頻繁追蹤身體狀態(tài)來調(diào)整飲食跟增肌減脂菜單的強(qiáng)度
真的是個(gè)步驟里五種狀態(tài)的人的話，只要掌握好這幾點(diǎn)，要達(dá)到增肌減脂同時(shí)的效果不會(huì)太難，認(rèn)真一下體態(tài)就會(huì)進(jìn)步許多
增肌減脂飲食方式
首先就是增肌減脂不是每個(gè)人都辦得到的，詳情就如同上面我說的
但前面跟你說的就是新手、大部分女性、胖的人、有段時(shí)間沒練的人都是有機(jī)會(huì)可以同時(shí)增肌減脂的
下面文章的部分要說的是增肌減脂的飲食方式
那首先我們必須先了解到一個(gè)重要的荷爾蒙，叫做生長(zhǎng)激素
這種荷爾蒙對(duì)我們成年的健人來講是非常重要的，因?yàn)樗梢?/p>
1.提升蛋白質(zhì)合成
2.提升脂肪分解以及運(yùn)用
3.提升型類胰島素生長(zhǎng)因子
另一個(gè)好處就是研究顯示生長(zhǎng)激素的提升，對(duì)于消除腹部脂肪的減脂效果是非常有效的，總之要增肌減脂瘦肚子的就會(huì)很需要他
三個(gè)讓生長(zhǎng)激素發(fā)揮好的關(guān)鍵在于飲食、適量的重訓(xùn)、以及良好的睡眠
對(duì)于生長(zhǎng)激素的分泌也是很有影響的重訓(xùn)可以參考我的重訓(xùn)課表，睡眠可以參考下面的視頻
大部分路人或是泡芙人其實(shí)體脂肪率是偏高的
這時(shí)通常會(huì)有胰島素偏高以及胰島素敏感度偏低的狀態(tài)，而胰島素跟生長(zhǎng)激素是會(huì)互相影響的
研究也顯示出胰島素過高是會(huì)降低生長(zhǎng)激素的，所以你的主要目標(biāo)應(yīng)該是以提升胰島素敏感度以及不要過頻繁刺激太多胰島素分泌為主
研究來源：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10484056
