抬腳式臀舉除了針對臀部肌肉外，還能訓練腘旁肌。這個變化式會增加動作的關(guān)節(jié)活動度，但由于在動作高點會使身體呈現(xiàn)接近垂直的角度，所以需要對抗的阻力比較少。

對于習慣股四頭肌主導動作的人而言，這是學習啟動臀肌相當有效的方法。如果你覺得自己的臀舉由股四頭肌所主導，試著每周練「兩組各30下」兩次。

鍛煉肌肉：臀部、腘旁肌

由放在訓練椅上的腳跟出力向上，保持你的腳趾頭向上。

以臀部的力量將身體往上推，而不是用下背的力量。

背靠在訓練椅上，讓膝關(guān)節(jié)夾角略大于90度角。

背部保持中立，不要過度凹背或拱腰。

么做

首先，背躺在訓練椅前方，雙腳置于地板上。

將雙腳腳跟放在訓練椅上，腳趾頭向上。

身體稍微往后移一點，讓你的膝關(guān)節(jié)夾角可以略大于90度角。

把你的髖部往上推，以腳跟為支點施力，直到中背和膝蓋呈一直線。

下降回到起始位置。

二、徒手臀舉

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Photo Credit:橡實文化

這類的臀舉是抬高肩膀而非腳部。與標準的臀橋相較，這個動作能讓髖部的活動度增加，增進更多臀部肌力、強化更多股四頭肌，以穩(wěn)定身體。

鍛煉肌肉：臀部、股四頭肌

以腳跟為支點施力，腳趾著地，膝蓋和腳趾方向維持一致。

以臀部的力量將身體往上推，而不是用下背或腘旁肌的力量，雖然它們應(yīng)該會有一定程度的參與，但不應(yīng)過度替臀部代償。

整個動作過程維持流暢。

不要過度拱背或凹腰。

在動作的高點，你的軀干應(yīng)該要和地板平行。

么做

坐著，背部靠著訓練椅，雙腳置于地板上。

把肩膀抬高到訓練椅上。以腳跟為支點出力。用臀部把髖關(guān)節(jié)往上抬，直到你的髖部和肩膀呈一直線，且膝關(guān)節(jié)夾角為90度角。

回到起始位置。

三、單腳臀橋

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Photo Credit:橡實文化

在沒有任何設(shè)備的情況下，這是非常棒的動作，可以高度活化臀部肌群。很多人都太小看它的困難度了。當它被正確執(zhí)行時，非常具有挑戰(zhàn)性。而且在任何地點都可以做這個動作。一組20下，是簡單卻有效的臀部訓練。

鍛煉肌肉：臀部

以腳跟為支點施力，盡量不要讓腳趾負重。

不要拱背，以避免由背肌代償。

感受你的臀部出力，而非腘旁肌。這可能需要多做幾組才能感受出來，請耐心練習。

髖部與肩膀要呈一直線。

在動作的較高點，短暫維持姿勢。

么做

首先，以背躺地，雙腳貼于地板上，雙手置于身體兩側(cè)。

膝蓋彎曲，將左腿稍微抬高靠近胸口。

髖部施力往上，右腳跟踩穩(wěn)地面，身體抬高呈橋式姿勢。