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可在胸前持一個壺鈴增加訓(xùn)練強(qiáng)度
1、調(diào)整懸吊系統(tǒng)，使把手高度在小腿中部。一只腳放在懸吊帶下方環(huán)中。邁出另一條腿，呈分腿姿勢。
2、后側(cè)髖關(guān)節(jié)伸展，前腿膝關(guān)節(jié)屈曲，直到大腿上部與地面平行?；氐匠跏嘉恢谩Ｖ貜?fù)一定次數(shù)，前后腿互換位置。
05 滑墊臀橋
臀肌，腘繩肌
可以通過同時滑動雙腿來增加練習(xí)強(qiáng)度
1、面部朝上躺下，雙腳踩在滑墊上。雙腿與肩同寬，膝蓋屈曲90度。收緊臀部肌肉，向上挺起身體。
2、滑動滑墊，使一條腿完全伸直，另一條腿固定不變?；氐狡鹗嘉恢谩?cè)腿重復(fù)訓(xùn)練。
06 坐姿髖內(nèi)收
內(nèi)收肌群
重復(fù)練習(xí)之間不要讓配重片完全落回原位
1、調(diào)整器械，至大腿內(nèi)側(cè)有輕微拉伸感。通過配重片選擇合適的阻力。
2、內(nèi)收髖關(guān)節(jié)，將兩側(cè)墊子向中間移動，保持膝關(guān)節(jié)、小腿與踝關(guān)節(jié)在一條直線上。回到初始位置。
07 坐姿髖外展
髖外展肌
重復(fù)練習(xí)之間不要讓配重片完全落回原位
1、調(diào)整器械位置，使雙腳靠在一起。通過配重片選擇合適的阻力。
2、髖關(guān)節(jié)外展，用大腿外側(cè)將墊子向外推動。膝關(guān)節(jié)、小腿與踝關(guān)節(jié)在一條直線上。回到初始位置。
08 負(fù)重提踵
腓腸肌，比目魚肌
腳尖可以站在平穩(wěn)的物體上使腳跟懸空，以增加踝關(guān)節(jié)的活動范圍
1、兩腳分開與髖關(guān)節(jié)同寬，將杠鈴放置在上背部及肩部。
2、踝關(guān)節(jié)跖屈抬起身體，腳后跟離開地面?；氐匠跏嘉恢?。
