有氧運(yùn)動常常被重訓(xùn)的人忽略，尤其大家在增肌的時候根本懶得去有氧。但適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動不僅對身體好，也可以有蠻多對增肌方面的幫助。在減脂時，雖然不用做有氧也可以瘦下來，但是安排好的有氧運(yùn)動可以讓減脂速度更快更有效。

如果不喜歡在健身房跑步，也可以偶爾去爬爬山之類的，不僅對身體好，也可以多看看小鳥、大樹、大自然。

基礎(chǔ)代謝率BMR（Basal Metabolic Rate）

基礎(chǔ)代謝意思是身體為了要維持運(yùn)作，在休息時消耗掉的熱量?；A(chǔ)代謝率占了總熱量消耗的一大部分，大約65-75%左右。

會影響到基礎(chǔ)代謝率高低的有很多，像是總體重、肌肉量、賀爾蒙、年齡等。

基礎(chǔ)代謝率

總熱量消耗TDEE（Total Daily Energy Expenditure）

身體一整天所消耗掉的熱量。也有人稱為維持體重的熱量，因為當(dāng)攝取的卡路里= TDEE，體重會維持。

TDEE = BMR TEA TEF

總熱量消耗=基礎(chǔ)代謝＋運(yùn)動消耗＋產(chǎn)熱消耗

運(yùn)動消耗（TEA）

身體在動的時候消耗掉的。一整天都坐著的人就消耗的少（占TDEE的15 %），有在運(yùn)動的人就消耗得多（占TDEE的30 %）。

飲食消耗（TDF）

身體在消化食物的時候消耗掉的熱量。一個迷思是少量多餐會提高TDF，所以會消耗比較多熱量。但是這是錯誤的觀念。

如果需要減肥關(guān)鍵知識的攻略，可以去看這篇減肥的文章

我剛開始健身六個月，肌肉長了4公斤、體脂掉了8%，大約練了三個月后體態(tài)就有明顯的差別

所以大家都會說增肌減脂同時是每個健身者的夢想

那我們趕快給他看下去

增肌減脂

增肌減脂步驟一

增肌減脂對于特定人群是很容易的，所以個步驟就是搞清楚自己有資格增肌減脂。

以下五種狀態(tài)下要增肌減脂不難：

種狀態(tài)，新手

FFMI數(shù)值17~20都可以算是新手（可以上網(wǎng)計算）

新手的定義其實蠻廣泛的，一年以內(nèi)一定都可以算個新手，但假如你前兩年都是亂練沒肌肉，其實你也還可以算一個新手，所以我大概把新手定義在尚未認(rèn)真練滿一年半的人。

第二種狀態(tài)，休息了一陣子的老手

像是你原先練蠻好的，然后你可以去當(dāng)了一下兵，或是受傷休息了兩個月以上，那么你重新開始認(rèn)真練的話，增肌減脂的效果會很好。

第三種狀態(tài)，大多數(shù)女生

女生能增肌減脂的原因很多，首先就是女生相較于男生，其實身體可以承受更高的訓(xùn)練量，研究就發(fā)現(xiàn)說大多數(shù)女生，不會很常逼自己進(jìn)步，或是訓(xùn)練強(qiáng)度跟訓(xùn)練量遠(yuǎn)少于身體能承受得了的量，

所以就連訓(xùn)練過蠻久的女生，只要有個好的課表逼自己漸進(jìn)性負(fù)重增加，就是越做越重，越練越多的話，也有機(jī)會增肌減脂。

第四種狀態(tài)，體脂肪偏高的人

研究就發(fā)現(xiàn)體脂肪夠多的話，有足夠的脂肪當(dāng)燃料，來幫助肌肉增長，大部分女性體脂肪都會比男生來得高，這是先天的狀態(tài)

第五種狀態(tài)，就是打藥

以上五種狀態(tài)的人都很有機(jī)會達(dá)到增肌減脂同時的效果

若你不確定自己是不是以上五種狀態(tài)

你也可以嘗試看看下面四個步驟

增肌減脂第二步

第二個步驟也是運(yùn)動相關(guān)的，就是增肌減脂菜單的安排

增肌減脂菜單的部分，這邊大家可以先去看看我寫的重訓(xùn)課表安排文章，教你安排好的漸進(jìn)性重訓(xùn)課表，或是你可以去看看我之前推拉腿課表的訓(xùn)練視頻。

這里重要的就是你的訓(xùn)練量、還有你的負(fù)重（做的重量）要穩(wěn)定的提升，尤其以上五種狀態(tài)的人力量提升通常會很快，所以不要錯失這個好機(jī)會來達(dá)到增肌減脂同時的成效

比較有效率的方式是記錄下來你做的重量，這樣下次可以知道要增加。