而重訓違者的人通常很討厭有氧，覺得有氧運動很無聊、是給女生在做的。不然就是想要長肌肉的人聽到做有氧會讓肌肉變小、容易消耗肌肉之類的，所以都避免做有氧運動。

但是有氧運動對增肌真的沒效，你真的了解有氧運動？

有氧運動的定義

需要足夠的氧氣讓身體提供能量的運動，通常心跳會控制在50%到80%心率。常見的有氧運動例如走路、慢跑、游泳、騎腳踏車等。

有氧運動心跳

有氧運動能量來源

為了方便，以下的糖指的是肝醣以及血糖、脂肪指的是脂肪酸（在脂肪細胞里，以及肌肉里的三酸甘油酯）

通常能量來源主要為糖以及脂肪，次要的能量來源為蛋白質(zhì)、酮體。能量來源的選擇由運動強度來決定，因為運動強度會影響到各種賀爾蒙以及身體能量供應系統(tǒng)。

運動強度低時，身體能量供應足夠就會壓抑糖的來源，所以主要是以脂肪來當能量。相反的，運動強度高時就主要以糖當能量來源、壓抑脂肪消耗。

有氧運動能量

上圖顯示的是脂肪以及糖分運用的多寡與運動強度的關(guān)聯(lián)，強度越低就是運用越多脂肪，強度越高就是運用越少脂肪。

有氧運動通常是60到80%強度，所以以正常人來講，運用到的脂肪大約是40到50%總消耗熱量。

身體內(nèi)糖分的多寡也會影響到能量選擇，若是身體內(nèi)糖分足夠，運用的糖會較多、運用的脂肪會較少。若是身體內(nèi)糖分很低、運用的脂肪會較多、運用的蛋白質(zhì)也會較多。

當糖分降到較低時，蛋白質(zhì)大約供應10%的能量來源，等于說每小時大約消耗10克。主要消耗掉的氨基酸是Valine，Leusine，Isoleucine也就是我們常聽到的BCAA。

有氧運動減肥

上圖可以讓你很簡單的了解到能量運用以及運動強度的關(guān)聯(lián)。

運動強度低時雖然主要是燃燒脂肪，但由于強度低，卡路里消耗相對很慢。

舉例：走路有90趴燃燒的熱量來自脂肪，但是走路半小時只燃燒100卡路里，等于說半小時只燒了90熱量的脂肪而已。

跑步半小時燃燒300卡，大約50啪來自脂肪的話，等于半小時燒了150熱量的脂肪。

有氧運動訓練效果

有氧運動跟重訓的目的不一樣，他很難讓你的肌肉變大、肌力也不會增加。

有氧運動主要的目的是讓肌肉更有效運用脂肪，以及提升心臟的效率。

他能增加燃燒脂肪的原因有：

1.長出新的微血管

2.提升線粒體數(shù)量

3.提升燃燒脂肪的酵素

4.提升肌肉對腎上腺素的敏感度

有氧運動好處

上圖顯示的是規(guī)律的有氧運動訓練后，身體對能量運用選擇的差異?？梢钥吹降氖怯杏柧氝^的人，身體利用的脂肪比例會較多。

”頻繁“的有氧訓練會讓肌肉纖維從type2b（力量型纖維）變成type1（耐力型纖維）。也會讓肌肉纖維變小、流失必要肌肉內(nèi)氨基酸、肌肉流失等。

這并不代表重訓的人不該做有氧。

有氧運動可以幫助運送到肌肉（通常是下半身），所以可以幫助養(yǎng)分運送到肌肉、肌肉修復等。有氧運動也有其他好處，像是提升肌肉對賀爾蒙的敏感度。所以重訓的人也應該偶爾做有氧運動。。

重訓的人有氧運動

有氧運動要做、一次、強度多強，一直都是常常被問到的問題。