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產(chǎn)后的新媽媽一提到鍛煉，就會(huì)說沒時(shí)間。為此，我們特意編排了這套根據(jù)普拉提動(dòng)作改編的訓(xùn)練方案，動(dòng)作簡單易學(xué)，能在任何地方練習(xí)，不受場(chǎng)地限制，堅(jiān)持2周，就能看到效果。
請(qǐng)注意，此訓(xùn)練計(jì)劃適合產(chǎn)后5-8周的產(chǎn)婦。
一、目標(biāo)：斜肌
雙手支撐頭部，右腿伸直，左膝拉向胸前，與地面呈45°角。抬起上身軀干，將右肘向左膝方向扭動(dòng)。保持上身軀干向上抬起的姿勢(shì)，換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)。
每側(cè)共做兩組動(dòng)作，每組做8-10次。
二、目標(biāo)：腹部、腰部
A.平躺在墊子上，腰部向下用力。雙腿向上伸展，膝蓋彎曲成90°，然后將膝蓋靠向胸前，保持5秒。
B.雙臂放在身體兩側(cè)，手掌朝下。將雙腿伸直，并慢慢抬起，收縮腹部肌肉，注意腳尖繃緊。
每組10次，各做兩組。
三、目標(biāo)：腹部、胯部、肩部、胸部和腿部
手掌撐地，雙腿向前伸展，手指尖微微向前。盡可能地向上抬高右腿，將胯部抬離墊子。將身體的重心放在左腳上，腿部繃直，堅(jiān)持2秒鐘。然后將右腿還原到地面，控制速度。換另一側(cè)左腿重復(fù)練習(xí)。
每側(cè)共做2組動(dòng)作，每組做4-6次。
四、目標(biāo)：胯部、臀部、腹部和大腿
A. 坐姿。彎曲右膝蓋。將左手放在頸背部，右臂抬起置于頭后，右臂的肘關(guān)節(jié)朝上，胸部打開。保持身體的平衡，保持此姿勢(shì)，計(jì)數(shù)2秒。
每側(cè)做兩組，每組做4-6次。
B. 坐姿。左腿伸直，右腿側(cè)屈。左臂抬起屈肘放于頸后。右手置于右膝上，并向右側(cè)方向用力下壓。
每側(cè)做兩組，每組做4-6次。
